Melhores e piores suplementos alimentares

 

Os Suplementos Alimentares são complementos alimentares usados com a intenção de fornecer proteínas, vitaminas, carboidratos e etc. aos praticantes de atividade física com uma dieta com deficiência em alguns destes nutrientes. É muito usado pelos atletas, principalmente na musculação, pois uma de suas vantagens é o fornecimento de bons nutrientes com pouca gordura. Infelizmente ainda existem alguns desinformados e ignorantes que pensam que eles são steroids ou algo do tipo e que fazem mal a saúde, mas não tem nada a ver com esse tipo de coisa, fazer relação entre suplemento alimentar e steroids é uma grosseria.

  Vejamos a seguir vários tipos de suplementos, quais são os seus objetivos, quais são eficazes e quais não são, lembrando que muitos prometem um monte de coisa, mas são poucos os que realmente têm uma função eficaz para seu treino.

- Pack/Pak: Nada mais do que Marketing, seu custo X benefício deixa a desejar, e simplesmente não leva em consideração seu peso e altura, é horrível, pode-se dizer que é o pior suplemento já inventado, além do fato de forçar tanto seu fígado ao ponto de sua urina ficar verde.

Nota: 0

- Albumina: A albumina é uma proteína de lenta absorção, muito indicado para se tomar antes de dormir e ao acordar, para evitar a catabolização de seu corpo, antes de existir o whey protein, a albumina era o hiperprotéico mais utilizado na musculação, você pode toma-la depois do treino também junto de um carboidrato, mas nesse horário é mais indicado que se tome o whey protein acompanhado de um carboidrato, por causa da sua rápida absorção. A única coisa de ruim na albumina é o sabor, sem mais, é um bom suplemento alimentar.

Nota: 8

- Glutamina: A glutamina é um aminoácido, que aumenta a resistência imunológica e segura a massa magra, porém seu custo X benefício é muito ruim, sendo muito cara e durando pouco tempo, e ainda há muita repercussão sobre a glutamina, mas é um suplemento que promete de mais e cumpre pouco. Só compensa comprar se você tiver dinheiro sobrando, o que é difícil.

Nota: 6

- Termogênico: Os termogênicos são produtos que prometem ao usuário a perda de gordura, mas os que realmente fazem este serviço são os produtos de marca, geralmente os importados, os mais baratos não é muito viável de se usar por causa do custo X beneficio.  Termogênicos, as vezes, pode ser algo psicológico, por isso os resultados com o mesmo produto de uma pessoa para a outra varia muito, e só irá funcionar se você tiver um percentual de gordura médio/baixo.

Nota: 6

- NO2, Óxido Nítrico: É um vaso dilatador, faz com que seus vasos sanguíneos aumentem, bombeando mais sangue para os músculos, gerando um aumento de força considerável. O lado ruim é que ele é caro e tem custo X beneficio ruim se comparado a creatina.

Nota: 8

- Aminoácido: Os Aminoácidos são usados na reconstrução muscular pós-treino, e ajudam na recuperação muscular pós-treino diminuindo a dor do dia seguinte. Se tomado junto de Whey Protein pode gerar bons resultados, toma-los sozinhos não é muito recomendado.

Nota: (Se tomado com Whey Protein) 9

           (Se tomado sozinho) 5

- Creatina: Um dos suplementos mais conhecido mundialmente, a Creatina gera um aumento generoso de força e explosão muscular, auxilia na resistência muscular, e ainda ajuda no desenvolvimento dos músculos. É um dos suplementos que não pode faltar para qualquer atleta que treine força. A única coisa ruim para não dizer que é perfeita, é que ela retém liquido, podendo deixa-lo inchado, e isso não é bom para quem quer ficar trincado.

Nota: 10

- Hipercalórico: Os hipercalóricos são suplementos dotados de altas doses de calorias e carboidratos, essenciais para o ganho de peso, são ótimos para os ectomorfos (magro de ruim) que tem imensa dificuldade em ganhar peso. É mais indicado para aumentar o tamanho e peso do seu corpo para depois modela-lo. Alguns deles têm baixa quantidade de proteína, mas nada que um copo de leite resolva, se toma-lo com um copo de leite o problema acabará. Os indivíduos que estão acima do peso não devem ingeri-lo por causa do seu alto valor de calorias e carboidratos.

Nota: (Para os ectomorfos) 10

           (Para aqueles que já possuem certo porte físico) 7

           (Para os gordinhos) 0

- Malto Dextrina: É um carboidrato de rápida absorção, que é usado na maioria das vezes por atletas antes ou durante o treino para ganharem um pique a mais, também é tomado junto do Whey Protein no pós-treino para ajudar na reconstrução muscular. É um dos suplementos básicos na alimentação de qualquer atleta, e também, é barato o que o torna extremamente útil.

Nota: 10

- Whey Protein: É um hiperprotéico, criado com o intuito de ajudar em dietas que são pobres em proteínas, sua formulação contém proteínas de rápida absorção, tornando-o essencial para se tomar no pós-treino. Este que é um dos suplementos mais usados no mundo é indicado para qualquer tipo de indivíduo (ectomorfo,endomorfo ou mesomorfo) pois contém uma boa quantidade de proteína com pouca caloria e gordura. Para quem toma depois do treino o bom é toma-lo junto da Malto Dextrina, porque se toma-lo sozinho ele será usado no corpo como carboidrato e não como proteína, e você estará jogando dinheiro fora, tendo em vista que o preço dele não é de banana.

Nota: 10

 Os melhores suplementos são os básicos, aqueles que prometem demais, geralmente são puro marketing, sempre suspeite desse tipo de suplemento, porque você pode estar gastando dinheiro com uma coisa que não dará resultado algum.

Atenção: O site treinonutricao.blogspot.com não se responsabiliza por nenhum dano que as informações aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na área para acompanhar o seu treino e/ou nutrição.

Dicas para aumentar a massa muscular

 Às vezes nos deparamos com situações no mínimo chatas para quem lida com o treino de hipertrofia, que é quando não conseguimos obter resultados satisfatórios. É muito empolgante você fazer uma avaliação física e ver que teve um ótimo resultado, mas quando não o obtêm, a frustação é certa. De qualquer maneira, não desanime só porque perdeu uma batalha, não é sempre que você irá ter os resultados que deseja e que tanto planejou.

 Segue a seguir algumas dicas para seu treino te render melhores resultados e que o ajudará a adquirir resultados satisfatórios no ganho de massa muscular.

- Dar atenção à parte negativa do exercício: Primeiro você deve saber que, o exercício tem 3 fases, a primeira fase é a concêntrica, que é o momento em que você está levantando o peso, depois vem a segunda parte que é quando você contrai ou flexiona o músculo até o limite, e então, logo em seguida temos a parte negativa que é quando estamos voltando a posição inicial do exercício(nos movimentos como rosca direta e supino é quando estamos descendo o peso), e é essa parte que devemos dar ênfase no exercício, porque é aí que o músculo está com sua tensão máxima, com a força da gravidade puxando o peso para baixo e rompendo suas fibras. É um erro você erguer o peso e “soltar” ele durante o exercício, volte lentamente com o peso, leve cerca de 3 ou 4 segundos para volta-lo a sua posição inicial. Se o foco é hipertrofia, deve-se dar importância a parte negativa do exercício.

- Treino curto e intenso: Se você quer hipertrofiar, deve-se fazer um treino curto, porém com nível de intensidade alta. Um treino curto seria aquele que leva cerca de 30 a 60 minutos, e quando se diz intenso, quer dizer descanso de 20 a 30 segundos no máximo, poucas repetições e muito peso. Se você demora muito para fazer as séries ou enrola demais, seu treino fica longo e seu músculo descansa mais que o devido, e ele não precisa de mais do que 30 segundos de descanso. E a intensidade do treino é fundamental para que seu músculo saia da zona de conforto e rompa suas fibras, pois é assim que ele cresce.

- Proteínas: Você treina, rompe as fibras musculares e precisa reconstruí-las para que seu músculo cresça, mas o que irá fazer com que as fibras musculares sejam repostas? É a proteína.

 Podemos até dizer que proteína é igual a músculo, ela é que será usada como matéria-prima para repor as fibras musculares que foram rompidas durante o treino. Você deve ingeri-las em todas suas refeições.

- Movimentos Compostos: Movimentos compostos são aqueles que recrutam vários músculos ao mesmo tempo (como o agachamento, levantamento terra e supino), exigindo mais força que o normal de nosso corpo e são ótimos para ganho de força, e por exigirem muito de nosso corpo, eles também trabalham a coordenação motora. Além disso, eles fazem com que o corpo libere testosterona (que é o Hormônio do crescimento), que é essencial para o aumento da massa muscular. Usar algum destes movimentos em seu treino certamente trará bons resultados se feitos da maneira correta, é claro.

- Faça o exercício até a fadiga: Às vezes, algumas pessoas por seguirem um plano de treino (exemplo, 4 séries de 12 repetições, com x carga) acabam não fazendo o exercício até que ocorra a fadiga muscular, que é de extrema importância no treino de aumento da massa muscular. Deve-se fazer o exercício até seu músculo não aguentar mais, até ele chegar a falha (exceto nos exercícios como supino, agachamento, tríceps testa, em que o movimento final do exercício é a subida do peso), assim você tirará maior proveito dos exercícios.

- Lute contra o peso: Quando você chegar nas ultimas repetições da ultima série e ver que você não irá aguentar fazer a ultima ou antepenúltima repetição, faça do mesmo jeito, mesmo que você não aguente levantar o peso 100%, tente levanta-lo, batalhe, sofra, bufe, grite e faça o que quiser, mas tente levanta-lo até sua força acabar totalmente. Isso faz com que seu músculo saia da zona de conforto e rompe até as fibras musculares mais intensas.

- Hipercalóricos: Os hipercalóricos ajudam bastante a aumentar a massa muscular, eles tem bastante calorias e carboidratos que são de extrema importância para o aumento de peso e massa muscular, porém sua quantidade de proteína deixa a desejar, mas tome com leite e o problema acabará, ou se quiser garantir-se, tome-o acompanhado de whey protein, assim você pode ter certeza de que não existirá deficiência de proteína na sua suplementação.

- Whey Protein:  É um hiperprotéico, é o suplemento mais consumido e mais conhecido no mundo junto da creatina. Fornece proteínas de alta qualidade e ajuda muito qualquer praticante de atividade física. Essencial no pós-treino, é livre de calorias e carboidratos, com uma alta quantidade de proteína, contribui para o aumento da massa muscular e ao mesmo tempo a perda de gordura. Por ser pobre em carboidratos é bom toma-lo acompanhado de algum carboidrato.

Da para perceber que há varias maneiras de melhorar o seu rendimento nos treinos, siga estas dicas e você verá como seu treino ficará mais intenso e consequentemente o beneficiará com ótimos resultados, já dizia Arnold Schwarzenegger “No Pain, No Gain”, então comece a dar duro seguindo as dicas postadas aqui.
 Boa Sorte.

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Melhores exercícios para os braços

 Seus exercícios para braços não estão dando o resultado esperado? Veja aqui quais são os melhores exercícios de braço considerado por muitos fisiculturistas verdadeiros construtores de massa.

 Na verdade, não podemos dizer que tal exercício é o melhor para todos, por causa da individualidade de cada um, mas podemos dizer quais são aqueles que a maioria aprova e recomenda, e que na maioria dos casos, sempre rendem ótimos resultados. A seguir você verá os melhores exercícios para bíceps e tríceps, que rendem ótimos resultados em quase todos os casos. Nem é preciso dizer que para isso é preciso uma alimentação balanceada e bla bla bla.

Bíceps

O bíceps basicamente é formado por duas cabeças (curta e longa) por isso se chama bíceps, a cabeça curta fica mais pra dentro do braço e a cabeça longa fica mais pra fora do braço.  Também tem o braquial e o braquiorradial, o braquial é um musculo que fica abaixo do bíceps e é trabalhado também em roscas diretas, já o braquiorradial é um músculo que interliga o bíceps com o antebraço, é praticamente um músculo do antebraço, mas faz parte dos bíceps também. E o bíceps braquial que é formado pela cabeça curta e longa do bíceps, braquial e braquiorradial são os músculos usados em qualquer movimento em que se flexione o braço.

 Rosca direta com barra reta ou halteres: Em pé com os pés similar a largura dos ombros, segura a barra com os braços flexionados e pegada em pronação (palmas da mão viradas para frente) levante a barra até a altura dos ombros e desça lentamente.

A boa e velha rosca direta, sendo ela com barra reta ou com halteres sempre rende ótimos resultados, tira-la do seu treino é considerado um pecado. Sempre deixe uma delas no seu treino com a barra reta ou com o halter, só não é recomendado colocar as duas no seu treino porque elas trabalham a mesma parte do bíceps e só causará um overtraining em seu bíceps.

 Rosca Scott com barra reta: Sentado no banco Scott apoie os braços no aparelho e segure a barra, levante-a com os cotovelos apoiados no aparelho até a altura dos ombros volte controladamente e estique o máximo que puder seu braço.

Esse exercício trabalha muito bem o bíceps, tencionando-o durante todo o exercício. E quando feito com a barra reta, tenciona ainda mais o bíceps.

 Rosca 21 (The 21): Este exercício é o seguinte. Na posição de rosca direta você irá fazer o seguinte, no primeiro momento você irá erguer seu braço do 180° graus até os 90° graus, faça o movimento 7 vezes, logo em seguida durante a sétima repetição levante seu braço até o 0 e faça mais 7 movimentos dos 90° graus até o 0, ao completar 7 repetições faça o movimento completo do 180° até o 0. No total serão 21 movimentos 7+7+7= 21. Esse exercício sempre é feito com apenas 3 séries.

Esse exercício trabalha muito bem o bíceps, e é considerado uns dos melhores para o mesmo. É fundamental pra quem quer dar um upgrade nos bíceps. Iniciantes devem passar longe desse exercício, ou estarão correndo sérios riscos de se lesionarem e sobrecarregarem o bíceps.

Tríceps

O tríceps é formado basicamente por três cabeças (curta, média e longa) por isso o nome de tríceps. E todas elas se fundem na sua extremidade inferior, sendo que uma delas, a longa, atravessa a articulação do ombro. As três cabeças trabalham junto, porém dependendo do movimento que se faça uma ou outra pode receber uma ênfase maior.

 Tríceps Testa: Deite-se num banco, se quiser pode sentar no banco de supino ao contrário, para usar o apoio do banco para fixar a barra, comece com os braços esticados segurando a barra na largura dos ombros, desça a barra lentamente até quase encostar na testa, suba com uma explosão sem abrir os cotovelos. Lembrando que quanto mais fechado o cotovelo estiver durante a execução mais difícil o exercício ficará.

Esse é considerado o pai dos exercícios de tríceps, sempre deve constar em seu treino de tríceps, tira-lo de seu treino é considerado um pecado, garante ótimos resultados para a maioria dos indivíduos.

 Tríceps Francês: Sente-se num banco com apoio para as costas, com os braços para cima, segure um halter com as duas mãos, abaixe-o lentamente sem abrir os cotovelos e depois suba com uma explosão.

Esse também é um ótimo exercício para o tríceps, gerando tensão nele o exercício todo.

 Patada com halter: Segure um halter em cada mão flexione um pouco o joelho e deixe seu tronco numa linha horizontal, coloque os cotovelos do lado das costelas e depois o estenda.

Esse é um exercício isolador para o tríceps, muito bom, você sentirá bem seu tríceps trabalhar ao realiza-lo, mantenha sempre os cotovelos levantados para não perder o foco do exercício que é o tríceps.

Tríceps na paralela: Na barra paralela, segure na barra e levante, a pegada inicial é a certa, você começa com os braços estendidos, abaixe seu corpo lentamente e até seu braço ficar paralelo ao chão e depois suba explosivamente. Conforme ganhar condicionamento você pode colocar caneleiras para aumentar a dificuldade do exercício.

Ótimo exercício para o tríceps que trabalha durante todo o exercício. Geralmente é feito por primeiro, mas nada te impede faze-lo no meio de seu treino ou por ultimo mesmo. Iniciantes também devem evitar esse aqui, que é um exercício avançado.

Antebraço

Os antebraços são compostos por verdadeiras cordas de aço, para ser mais especifico, 20 delas, que trabalham em conjunto com os movimentos dos dedos e o polegar. Basicamente, eles já se desenvolvem com o treino de braço, mas existem pessoas que fazem exercícios específicos para essa área, enquanto outras acham desnecessário, mas caso você seja um dos que não deixam de treina-lo, aqui vai alguns dos melhores exercícios para o antebraço.

Rosca Inversa: É da mesma maneira que uma rosca normal, porém, nesse exercício você usará uma pegada em supinação (palma das mãos para trás). Caso ache difícil executar o movimento com a barra reta, use uma barra em w.

 Esse exercício trabalha o antebraço com uma ênfase em seu braquiorradial.

Rosca martelo: Igual a uma rosca normal, porém, você usará uma pegada neutra (polegares para dentro). Você também pode realizar o exercício sentado em um banco para evitar “roubar” o exercício.

 Esse exercício trabalhe o bíceps braquial e também o braquiorradial.

Extensão de punhos com barra: Sentado em um banco, de frente para ele, apoie seu antebraço na parte superior do banco como na imagem acima e estenda seus punhos o máximo que puder então os flexione controladamente e devagar.

Esse exercício trabalha o antebraço dando ênfase no braquiorradial.

 Agora que você sabe quais são os melhores exercícios considerados por vários praticantes de musculação, experimente adiciona-los ao seu treino para ver o que ele pode fazer por você, faça-os da maneira correta, aumentando o peso gradativamente e certamente você verá os resultados aparecerem. Só tome cuidado com o overtraining, lembre-se o músculo precisa de 48 horas de descanso, e cada treino deve durar algo em torno de 30/60 minutos, treinar mais que uma hora um treino de braço é pedir para catabolizar.

 Lembre-se que na musculação, às vezes menos significa mais. Um bom treino para todos e  com ótimos resultados.

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Como aumentar os braços

 Não importa o lugar que você esteja, a parte de seu corpo que as pessoas mais reparam é o braço. Um braço forte não é bom apenas esteticamente, ele irá te ajudar no seu dia a dia, pois o braço é uma das partes do corpo mais utilizadas para fazer qualquer movimento.

 Você está treinando há tempos, mas não consegue aumentar seus braços? Então continue lendo e descubra quais são os maiores erros que você pode cometer para conseguir braços fortes.

 Foque no tríceps: Muitas pessoas treinam extremamente pesado os bíceps e acabam esquecendo o tríceps, isso é um erro. O tríceps equivale a 2/3 do braço enquanto o bíceps equivale a apenas 1/3, então os tríceps é que dão uma aparência maior aos braços, por isso você deve focar nos tríceps se quiser ter braços realmente grandes.

 Antebraços: Os antebraços também contribuem com os braços para uma aparência melhor, quanto maior o antebraço maior seu braço aparenta ser. Mas nem é preciso treina-los com exercícios isoladores para o mesmo, apenas faça roscas com pegada martelo ou inversa que você já conseguirá aumenta-lo.

 Use as barras retas: Os fisiculturistas de antigamente conseguiam ter os maiores braços de todos, e preferiam sempre a barra reta, para trabalhar o bíceps com máxima tensão. As variações de angulo nas barras tem uma diferença mínima e tiram um pouco da tensão nos bíceps.

 Aumente o peso constantemente: Sempre que puder aumente o peso, mas sem deixar a qualidade do exercício de lado. Assim, seus músculos não se acostumarão com o exercício e sairão da sua zona de conforto.

 Varie o seu treino: De vez em quando inverta seu treino comece do último exercício, com os isoladores, deixe o primeiro por último, enfim, varie. Isso fará com que seu corpo saia da sua zona de conforto.

 Prefira o peso cru do que as maquinas: Use sempre o peso livre, evite as maquinas. Os braços tem melhor resultado quando treinados com pesos livres, pois isso gera uma tensão maior neles.

 Não faça apenas exercícios isoladores: Os exercícios isoladores são recomendados para o final do treino para dar uma ênfase maior no seu musculo. Montar um treino somente com exercícios isoladores é errado.

 Defina: Isso pode fazer uma boa diferença, um braço bem definido aparenta ser maior e mais forte. Um braço grande e volumoso sem definição pode aparentar ser menor que um braço pequeno e com definição. Por isso, não deixe seu braço aumentar e parecer uma coxinha.

 Treinar bíceps e tríceps juntos: Isso pode ajudar os seus braços a terem um melhor resultado. Treinando os bíceps e tríceps junto, seus braços irão inchar mais e trabalharão simultaneamente e para alguns isso faz uma grande diferença no resultado final.

 Essas foram algumas dicas de como aumentar seu braço, veja se alguma delas cai bem para você.

 E no próximo post trarei aqui para vocês alguns exercícios de braços para todos os níveis e falarei sobre aqueles que oferecem maior resultado.

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Mitos da academia

 O que mais existe por aí são pessoas com dúvidas no treino e os indivíduos que se dizem saber tudo, e que sempre querem ajudar com informações que nem sempre funcionam para todos.

 Quantas vezes você já não ficou na dúvida do que realmente é verdadeiro ou não nos treinos, então prepare-se para conhecer algumas delas a seguir:

-Quanto mais você treina, mais músculos ganha: Errado! Muitas pessoas pensam assim, mas na verdade quanto mais tempo você treina, maior é o risco de perder músculos, porque além de causar um dano muito grande nas fibras musculares, um treino grande demais leva muito tempo, fazendo com que você volte a nutrir seu treino depois de um período muito longo de tempo, e isso é ruim.

-Queima de gordura localizada: Isso é um mito. Você não pode queimar  a gordura somente de uma parte do corpo, o corpo humano queima a gordura como um todo, ele nunca irá queimar gordura apenas em uma região. Infelizmente essa é a verdade sobre a queima de gordura localizada.

-Abdominais queimam a gordura da barriga: Outro mito. Os abdominais apenas fortalece o abdômen, deixando-o mais resistente e com maior força, mas não queima aquela gordurinha chata da barriga.

-Você ficará grande e forte com um mês de treino (HAHAHA): Essa é para rir! E ainda existem várias propagandas em tudo que é canto falando dessa forma. Mas se você quer ficar forte em apenas um mês, saiba que isso é impossível, a não ser claro, que você tome steroids ou algo do tipo, mas saudavelmente falando é impossível, o processo de ganho de massa muscular ou perda de peso leva muito tempo, não é algo simples e muito menos fácil. O seu corpo cresce a longo prazo, por isso é impossível ficar forte em apenas um mês, você precisa de pelo menos um ano para isso.

-Musculação retarda o crescimento: Depende. Se você começa a treinar ainda na fase de crescimento (14 a 18 anos) isso pode ocorrer, mas é muito difícil, isso só ocorre quando se treina pesado demais, mais do que o corpo aguenta, quando existe uma exaustão muito grande e seu corpo não foca no crescimento ele foca apenas em sua recuperação e seu crescimento fica para trás.

-Mulheres que treinam pesado ficam masculinizadas: Mito. Mulheres que treinam pesado nunca irão ficar masculinizadas, por mais que peguem pesado mesmo, isso só ocorre devido ao fato delas usarem o hormônio masculino mais conhecido como testosterona. Por quererem um corpo melhor mais rapidamente algumas mulheres optam pelo uso da testosterona, que tem como efeito colateral, a aparência masculina.

-Musculação não emagrece, pelo contrário, apenas engorda: Mentira cabeluda. A musculação não engorda de maneira alguma, os exercícios da musculação não só irão apenas fortalecer seus músculos, como também irão queimar calorias, devido ao esforço exigido para levantar os pesos. O único motivo para as pessoas engordarem fazendo musculação é devido a sua dieta, musculação é bom, mas não faz milagres, você tem que andar na linha com a alimentação, se extrapolar na dieta, irá engordar, não importa o que faça.

-Copiar o treino de um fisiculturista, para ficar igual ele: É um mito. Os fisiculturistas são dotados de uma genética fora do comum, eles são naturalmente mais fortes e resistentes. Eles podem fazer um treino que para você é péssimo e render ótimos resultados, ele podem fazer exercícios de forma errada e nunca se lesionarem com isso. E nem todos tem essa genética campeã, por isso é um erro copiar o treino de um fisiculturista. Ele pode não servir para você e ainda pode te causar uma lesão ou um overtraining, diminuindo seus ganhos.

-Produtos para emagrecer (termogênicos e etc.): Isso é algo psicológico. Se alguém te dá um comprimido com farinha e te disser que tomando aquilo você irá emagrecer, você vai emagrecer tomando aquilo, porque no seu psicológico aquilo funciona, mas na verdade não é o produto que funciona e sim o seu psicológico.

 Esses foram alguns dos mitos esclarecidos aqui, lembre-se que nem sempre o que te dizem ser melhor é realmente o melhor.

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Alimentos para um abdômen definido

Você é o que você come! Você já deve ter ouvido essa frase antes, e pode-se dizer que é a mais pura verdade, pelo menos para quem quer ter um abdômen definido.

 A parte mais importante para obter aquela barriga chapada e definida, é sem dúvidas a alimentação, é claro que treino e aeróbico são importantes, mas o que você nunca deve deixar de lado é a boa alimentação. A seguir vejam quais são os melhores alimentos para o seu “tanquinho” aparecer e também quais são os inimigos mortais dele:

Aliados

Carne magra (Frango, peixe): A carne magra é um dos melhores alimentos para um abdômen sarado, contém uma boa quantidade de proteínas, é livre de gorduras (desde que seja feito sem óleo) sacia a fome e é saboroso, não existem motivos para você não coloca-lo em sua dieta.

Clara de ovo: Quem veio primeiro o ovo ou a galinha? Bem, isso não importa. O importante é que sua clara é rica em proteína e livre de gorduras, pode não ser saboroso, nada que um tempero não resolva, porém é recomendado come-lo sem os temperos, cozido mesmo. Sobre a gema pode comer uma, não é recomendado comer demais, por conter gordura.

Prefira os integrais (Arroz, pão): Os produtos integrais são bem melhores que os convencionais, eles tem fibras de sobra, ideal para uma barriga lisinha, também contém baixo índice glicêmico, regulam o seu intestino e sacia a fome, e não pense que por ser integral que eles têm menos sabor que os convencionais, eles são saborosos também.

Coma bastante fibra: Presente nas frutas (maçã, pera, laranja) nos grãos (aveia, semente de girassol, linhaça) e nos legumes (feijão, ervilha, lentilha) as fibras ajudam a regular o seu intestino, saciam a fome e ajudam o corpo a queimar mais açúcar, diminuindo a quantidade de gordura que seu corpo armazena.

Verduras: As folhas ajudam a saciar a fome e enganar o estomago, fazendo você comer menos, sem falar nas vitaminas que elas possuem, é considerado um dos melhores alimentos para evitar doenças de todos os tipos, aumentando a resistência do seu sistema imunológico.

Coma de 3 em 3 horas: Quem pensa que deve comer poucas vezes no dia para perder gordura está totalmente errado, pelo contrario você deve comer de 3 em 3 horas, para totalizar em 6 ou 7 refeições durante o dia, se você leva muito tempo de uma refeição a outra, passa fome, e acaba comendo mais do que deve, agora quando se alimenta constantemente, seu metabolismo acelera e você queima mais calorias.

Leite desnatado: O leite desnatado possui menos calorias e menos gordura que o tradicional, com a mesma quantidade de proteína e cálcio, e o sabor é apenas um pouco mais fraco, mas não tem nada de ruim, é muito saboroso, ou seja, não há motivos para você não inclui-lo na sua dieta.

Sucos Naturais: Esses são sempre bem-vindos em qualquer ocasião. Tem vitaminas o que é muito bom para uma boa saúde, e a maioria são saborosos, para os que são menos saborosos, é só colocar algumas gotas de adoçante que fica bom, não coloque açúcar neles, prefira sempre o adoçante.

Inimigos

Fritura: Quem ganha disparado como maior inimigo mortal do abdômen é a fritura, praticamente gordura pura, super calórico e pesado, e desregula o funcionamento intestinal, e por estar presente em vários lugares (salgados, pastéis, batatas fritas, bolinho de chuva, etc.) acaba se tornando um problema constante. Evite-o ao máximo, você estará ajudando não só o seu abdômen, como também a sua saúde.

Doces: Podemos dizer que é o braço direito da fritura, pode acabar com seu abdômen rapidinho. Dotado de um sabor delicioso os doces sempre estão presentes, seja depois de uma refeição ou uma beliscada durante o dia, mas fique atento, são um dos alimentos que possuem a maior quantidade de calorias e gordura, e um dos mais viciantes, além de trazer problemas de colesterol, diabetes, obesidade e varias outras coisas. Mantenha distancia dele e tente ingeri-lo somente um dia da semana (sábado ou domingo).

Massas pesadas (macarronada, pizza e lanches): Quem é que não gosta de uma pizza bem quentinha no jantar? Pois é, mas fiquem atentos, alimentos com massas pesadas, tem muito carboidrato e vem acompanhados de calorias, e são substitutos perfeitos para as refeições, principalmente para aquelas pessoas que não tem tempo para nada. Coma uma ou duas vezes no mês, tente evitar ao máximo.

Sal: Se você sempre reclama nos restaurantes que a comida está com pouco sal, tenho uma má noticia para você. Você corre sérios riscos de adquirir problemas como pressão alta e estresse.

 O sal pode ser um aliado para você ou um inimigo, depende de como você o usa, se você exagerar nas doses, ele irá aumentar a pressão, reter liquido em seu corpo e aumentar o nível de estresse. Maneire nas doses e vá diminuindo a quantidade aos poucos para se acostumar.

Refrigerante: Esse aqui é o vilão das mulheres, que causa a famosa celulite, já nos homens contribuí para uma barriga flácida. Você sabe quantas colheres de açúcar tem em uma latinha de Coca-Cola? 10 colheres. Isso equivale a quantidade de calorias recomendada para um dia inteiro e não estou exagerando, e ainda possuí uma dose alta de cafeína gerando ansiedade, sem falar nas celulites que ela pode gerar. E não pense que é só a Coca-Cola não, a maioria deles é feito dessa forma. Prefira os sucos naturais.

Bebida Alcoólica (Cerveja, chope e etc.): Perfeita para acompanhar um churrasco, salgado e até mesmo com amendoim, ela é a vilã dos homens, causadora da famosa barriguinha de chope, está presente em tudo quanto é canto, sendo quase impossível de se largar. Tente evita-la ao máximo, senão conseguir pelo menos tente ingeri-la somente no final de semana.

Como você viu são vários os alimentos que podem ajudar e atrapalhar o seu caminho em busca de um abdômen definido. Não tente incorporar tudo a sua dieta de uma vez só repentinamente, vá adicionando um ou outro elemento aos poucos para deixar o seu corpo se acostumar, não precisa radicalizar, fazendo isso você está sujeito a extrapolar e não suportar a dieta. Incorpore um alimento de cada aos poucos, e em pouco tempo você se acostumará a comer da maneira correta.

Atenção: O site treinonutricao.blogspot.com não se responsabiliza por nenhum dano que as informações aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na área para acompanhar o seu treino e/ou nutrição.

Exercicios para o abdômen

 Os músculos do abdômen são fáceis de hipertrofiar, por isso, muitas pessoas por realizarem exercícios demais para essa área acabam tendo resultados indesejados. E ele é também, uma das primeiras partes do corpo a armazenar gordura, formando a famosa pochete.

 Pra começar, não pense que apenas fazendo exercícios abdominais você conseguirá ficar com aquela barriga trincada, você precisará fazer aeróbicos para queimar a gordura que fica por cima de seu abdômen. Esteira, bicicleta, natação, aulas (Step, ABD, etc.) e qualquer arte marcial, enfim tudo que envolva a queima calórica.

 Tenha em mente que de nada adianta fazer os exercícios aqui contidos sem uma alimentação devidamente adequada, a alimentação é de extrema importância para conseguir e manter um abdômen definido.

Veja aqui alguns exercícios e explicações de como e porque realiza-los.

Exercícios de abdômen para iniciantes - Faça 2 ou 3 vezes na semana.

Abdominal supra no solo(imagem acima) – 3x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deitado com as pernas flexionadas, costas apoiada no chão, coloque suas mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, sem colocar a cabeça para frente, deixe-a relaxada, foque no abdômen. Este exercício trabalha abdômen como um todo dando ênfase na sua parte superior.

Obliquo no solo (imagem acima) – 3x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

Deite-se com a perna direita flexionada e coloque a perna esquerda encima do joelho direito, cruzando as pernas, deixe as costas bem apoiadas, estique o braço direito para ter uma base e coloque a mão direita atrás da sua cabeça, agora traga ela até o joelho esquerdo, isso completa uma repetição, ao terminar a série repita do outro lado. Esse exercício trabalha toda a parede abdominal dando ênfase no Obliquo.

Exercícios de abdômen para intermediários – Faça 2 vezes na semana.

Abdominal Supra Declinado (imagem acima) – 4x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deite-se em algum banco declinado com apoio para as pernas, apoie-as, coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos, levante o seu tronco e volte. Se quiser dificultar um pouco mais adicione rotações ao exercício, levante o tronco gire para os dois lados e volte. Este exercício trabalha todo o abdômen dando uma ênfase maior na sua parte superior.

Abdominal Infra inclinado (imagem acima) - 4x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deite-se com a cabeça para cima num banco inclinado, apoie as suas mãos no banco e traga as suas pernas até o seu peito, volte lentamente segurando o peso de sua perna. Este exercício trabalho todo o abdômen, dando ênfase na sua parte inferior.

Obliquo no cabo com polia alta(imagem acima) – 4x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

Com uma polia alta, pés relativamente na largura dos ombros, segure o cabo com o antebraço para cima e abaixe para o lado até sentir seu obliquo contrair, não vá para trás ou para frente para preservar a sua coluna.

Este exercício trabalha de forma isolada o obliquo, com o mínimo de esforço do reto do abdômen, muito cuidado ao realiza-lo para não machucar a coluna.

Exercícios de abdômen para avançados – Faça 1 ou 2 vezes na semana.

Abdominal Supra com Peso (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

Igual ao abdominal supra, a única diferença é que você irá segurar um halter ou anilha por trás da sua cabeça. Este exercício trabalho o abdômen como um todo, dando ênfase na sua parte superior.

 Aumente o peso conforme o aumento de força de seu abdômen.

Abdominal no pulley ou cross over com corda (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

No puley ou cross over, pegue uma corda e coloque-a no aparelho, ajoelhe-se como na imagem e traga o seu tronco para baixo sem mover os quadris, segure o peso na volta, voltando lentamente para a posição inicial sem mover os quadris. Este exercício trabalha todo o abdômen por igual.

Abdominal Infra na barra (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

Segure-se na barra com uma largura similar a dos ombros, traga as pernas até o peito sem oscilar o quadril quase formando um V, desça controladamente sem mover o quadril.

Este exercício trabalha o abdômen como um todo, dando uma ênfase maior em sua parte inferior.

Obliquo no cabo com polia baixa (imagem acima) – 3x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

No cross over, abaixe a polia e use o pegador em D, segure com uma das mãos e de dois passos para longe do aparelho, vire-se de lado e incline seu corpo para o lado, tomando cuidado com a coluna, volte devagar o máximo que puder para alongar o musculo na volta.

Esse exercício trabalho o Obliquo de forma isolada com o mínimo de esforço do reto do abdômen, muito cuidado ao realiza-lo para não machucar a coluna.

 Esses exercícios são considerados um dos melhores para o abdômen, respeite o nível elaborado para cada exercício, não faça um treino avançado se você não é avançado, você estará sujeito a lesões sérias na coluna, faça os exercícios de acordo com seu nível.

 Vale lembrar que isso não é uma rotina de treino, são apenas ALGUNS do VARIOS exercícios que você pode adicionar ao seu treino. Descanse de 24 a 48 horas a cada treino.

 Incorpore estes exercícios em seu treino, aliado de uma alimentação adequada e certamente você verá resultados dentro de 3 meses.

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