Alimentos para um abdômen definido

Você é o que você come! Você já deve ter ouvido essa frase antes, e pode-se dizer que é a mais pura verdade, pelo menos para quem quer ter um abdômen definido.

 A parte mais importante para obter aquela barriga chapada e definida, é sem dúvidas a alimentação, é claro que treino e aeróbico são importantes, mas o que você nunca deve deixar de lado é a boa alimentação. A seguir vejam quais são os melhores alimentos para o seu “tanquinho” aparecer e também quais são os inimigos mortais dele:

Aliados

Carne magra (Frango, peixe): A carne magra é um dos melhores alimentos para um abdômen sarado, contém uma boa quantidade de proteínas, é livre de gorduras (desde que seja feito sem óleo) sacia a fome e é saboroso, não existem motivos para você não coloca-lo em sua dieta.

Clara de ovo: Quem veio primeiro o ovo ou a galinha? Bem, isso não importa. O importante é que sua clara é rica em proteína e livre de gorduras, pode não ser saboroso, nada que um tempero não resolva, porém é recomendado come-lo sem os temperos, cozido mesmo. Sobre a gema pode comer uma, não é recomendado comer demais, por conter gordura.

Prefira os integrais (Arroz, pão): Os produtos integrais são bem melhores que os convencionais, eles tem fibras de sobra, ideal para uma barriga lisinha, também contém baixo índice glicêmico, regulam o seu intestino e sacia a fome, e não pense que por ser integral que eles têm menos sabor que os convencionais, eles são saborosos também.

Coma bastante fibra: Presente nas frutas (maçã, pera, laranja) nos grãos (aveia, semente de girassol, linhaça) e nos legumes (feijão, ervilha, lentilha) as fibras ajudam a regular o seu intestino, saciam a fome e ajudam o corpo a queimar mais açúcar, diminuindo a quantidade de gordura que seu corpo armazena.

Verduras: As folhas ajudam a saciar a fome e enganar o estomago, fazendo você comer menos, sem falar nas vitaminas que elas possuem, é considerado um dos melhores alimentos para evitar doenças de todos os tipos, aumentando a resistência do seu sistema imunológico.

Coma de 3 em 3 horas: Quem pensa que deve comer poucas vezes no dia para perder gordura está totalmente errado, pelo contrario você deve comer de 3 em 3 horas, para totalizar em 6 ou 7 refeições durante o dia, se você leva muito tempo de uma refeição a outra, passa fome, e acaba comendo mais do que deve, agora quando se alimenta constantemente, seu metabolismo acelera e você queima mais calorias.

Leite desnatado: O leite desnatado possui menos calorias e menos gordura que o tradicional, com a mesma quantidade de proteína e cálcio, e o sabor é apenas um pouco mais fraco, mas não tem nada de ruim, é muito saboroso, ou seja, não há motivos para você não inclui-lo na sua dieta.

Sucos Naturais: Esses são sempre bem-vindos em qualquer ocasião. Tem vitaminas o que é muito bom para uma boa saúde, e a maioria são saborosos, para os que são menos saborosos, é só colocar algumas gotas de adoçante que fica bom, não coloque açúcar neles, prefira sempre o adoçante.

Inimigos

Fritura: Quem ganha disparado como maior inimigo mortal do abdômen é a fritura, praticamente gordura pura, super calórico e pesado, e desregula o funcionamento intestinal, e por estar presente em vários lugares (salgados, pastéis, batatas fritas, bolinho de chuva, etc.) acaba se tornando um problema constante. Evite-o ao máximo, você estará ajudando não só o seu abdômen, como também a sua saúde.

Doces: Podemos dizer que é o braço direito da fritura, pode acabar com seu abdômen rapidinho. Dotado de um sabor delicioso os doces sempre estão presentes, seja depois de uma refeição ou uma beliscada durante o dia, mas fique atento, são um dos alimentos que possuem a maior quantidade de calorias e gordura, e um dos mais viciantes, além de trazer problemas de colesterol, diabetes, obesidade e varias outras coisas. Mantenha distancia dele e tente ingeri-lo somente um dia da semana (sábado ou domingo).

Massas pesadas (macarronada, pizza e lanches): Quem é que não gosta de uma pizza bem quentinha no jantar? Pois é, mas fiquem atentos, alimentos com massas pesadas, tem muito carboidrato e vem acompanhados de calorias, e são substitutos perfeitos para as refeições, principalmente para aquelas pessoas que não tem tempo para nada. Coma uma ou duas vezes no mês, tente evitar ao máximo.

Sal: Se você sempre reclama nos restaurantes que a comida está com pouco sal, tenho uma má noticia para você. Você corre sérios riscos de adquirir problemas como pressão alta e estresse.

 O sal pode ser um aliado para você ou um inimigo, depende de como você o usa, se você exagerar nas doses, ele irá aumentar a pressão, reter liquido em seu corpo e aumentar o nível de estresse. Maneire nas doses e vá diminuindo a quantidade aos poucos para se acostumar.

Refrigerante: Esse aqui é o vilão das mulheres, que causa a famosa celulite, já nos homens contribuí para uma barriga flácida. Você sabe quantas colheres de açúcar tem em uma latinha de Coca-Cola? 10 colheres. Isso equivale a quantidade de calorias recomendada para um dia inteiro e não estou exagerando, e ainda possuí uma dose alta de cafeína gerando ansiedade, sem falar nas celulites que ela pode gerar. E não pense que é só a Coca-Cola não, a maioria deles é feito dessa forma. Prefira os sucos naturais.

Bebida Alcoólica (Cerveja, chope e etc.): Perfeita para acompanhar um churrasco, salgado e até mesmo com amendoim, ela é a vilã dos homens, causadora da famosa barriguinha de chope, está presente em tudo quanto é canto, sendo quase impossível de se largar. Tente evita-la ao máximo, senão conseguir pelo menos tente ingeri-la somente no final de semana.

Como você viu são vários os alimentos que podem ajudar e atrapalhar o seu caminho em busca de um abdômen definido. Não tente incorporar tudo a sua dieta de uma vez só repentinamente, vá adicionando um ou outro elemento aos poucos para deixar o seu corpo se acostumar, não precisa radicalizar, fazendo isso você está sujeito a extrapolar e não suportar a dieta. Incorpore um alimento de cada aos poucos, e em pouco tempo você se acostumará a comer da maneira correta.

Atenção: O site treinonutricao.blogspot.com não se responsabiliza por nenhum dano que as informações aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na área para acompanhar o seu treino e/ou nutrição.

Exercicios para o abdômen

 Os músculos do abdômen são fáceis de hipertrofiar, por isso, muitas pessoas por realizarem exercícios demais para essa área acabam tendo resultados indesejados. E ele é também, uma das primeiras partes do corpo a armazenar gordura, formando a famosa pochete.

 Pra começar, não pense que apenas fazendo exercícios abdominais você conseguirá ficar com aquela barriga trincada, você precisará fazer aeróbicos para queimar a gordura que fica por cima de seu abdômen. Esteira, bicicleta, natação, aulas (Step, ABD, etc.) e qualquer arte marcial, enfim tudo que envolva a queima calórica.

 Tenha em mente que de nada adianta fazer os exercícios aqui contidos sem uma alimentação devidamente adequada, a alimentação é de extrema importância para conseguir e manter um abdômen definido.

Veja aqui alguns exercícios e explicações de como e porque realiza-los.

Exercícios de abdômen para iniciantes - Faça 2 ou 3 vezes na semana.

Abdominal supra no solo(imagem acima) – 3x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deitado com as pernas flexionadas, costas apoiada no chão, coloque suas mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, sem colocar a cabeça para frente, deixe-a relaxada, foque no abdômen. Este exercício trabalha abdômen como um todo dando ênfase na sua parte superior.

Obliquo no solo (imagem acima) – 3x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

Deite-se com a perna direita flexionada e coloque a perna esquerda encima do joelho direito, cruzando as pernas, deixe as costas bem apoiadas, estique o braço direito para ter uma base e coloque a mão direita atrás da sua cabeça, agora traga ela até o joelho esquerdo, isso completa uma repetição, ao terminar a série repita do outro lado. Esse exercício trabalha toda a parede abdominal dando ênfase no Obliquo.

Exercícios de abdômen para intermediários – Faça 2 vezes na semana.

Abdominal Supra Declinado (imagem acima) – 4x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deite-se em algum banco declinado com apoio para as pernas, apoie-as, coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos, levante o seu tronco e volte. Se quiser dificultar um pouco mais adicione rotações ao exercício, levante o tronco gire para os dois lados e volte. Este exercício trabalha todo o abdômen dando uma ênfase maior na sua parte superior.

Abdominal Infra inclinado (imagem acima) - 4x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deite-se com a cabeça para cima num banco inclinado, apoie as suas mãos no banco e traga as suas pernas até o seu peito, volte lentamente segurando o peso de sua perna. Este exercício trabalho todo o abdômen, dando ênfase na sua parte inferior.

Obliquo no cabo com polia alta(imagem acima) – 4x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

Com uma polia alta, pés relativamente na largura dos ombros, segure o cabo com o antebraço para cima e abaixe para o lado até sentir seu obliquo contrair, não vá para trás ou para frente para preservar a sua coluna.

Este exercício trabalha de forma isolada o obliquo, com o mínimo de esforço do reto do abdômen, muito cuidado ao realiza-lo para não machucar a coluna.

Exercícios de abdômen para avançados – Faça 1 ou 2 vezes na semana.

Abdominal Supra com Peso (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

Igual ao abdominal supra, a única diferença é que você irá segurar um halter ou anilha por trás da sua cabeça. Este exercício trabalho o abdômen como um todo, dando ênfase na sua parte superior.

 Aumente o peso conforme o aumento de força de seu abdômen.

Abdominal no pulley ou cross over com corda (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

No puley ou cross over, pegue uma corda e coloque-a no aparelho, ajoelhe-se como na imagem e traga o seu tronco para baixo sem mover os quadris, segure o peso na volta, voltando lentamente para a posição inicial sem mover os quadris. Este exercício trabalha todo o abdômen por igual.

Abdominal Infra na barra (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

Segure-se na barra com uma largura similar a dos ombros, traga as pernas até o peito sem oscilar o quadril quase formando um V, desça controladamente sem mover o quadril.

Este exercício trabalha o abdômen como um todo, dando uma ênfase maior em sua parte inferior.

Obliquo no cabo com polia baixa (imagem acima) – 3x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

No cross over, abaixe a polia e use o pegador em D, segure com uma das mãos e de dois passos para longe do aparelho, vire-se de lado e incline seu corpo para o lado, tomando cuidado com a coluna, volte devagar o máximo que puder para alongar o musculo na volta.

Esse exercício trabalho o Obliquo de forma isolada com o mínimo de esforço do reto do abdômen, muito cuidado ao realiza-lo para não machucar a coluna.

 Esses exercícios são considerados um dos melhores para o abdômen, respeite o nível elaborado para cada exercício, não faça um treino avançado se você não é avançado, você estará sujeito a lesões sérias na coluna, faça os exercícios de acordo com seu nível.

 Vale lembrar que isso não é uma rotina de treino, são apenas ALGUNS do VARIOS exercícios que você pode adicionar ao seu treino. Descanse de 24 a 48 horas a cada treino.

 Incorpore estes exercícios em seu treino, aliado de uma alimentação adequada e certamente você verá resultados dentro de 3 meses.

Atenção: O site treinonutricao.blogspot.com não se responsabiliza por nenhum dano que as informações aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na área para acompanhar o seu treino e/ou nutrição.

Abdômen Definido ou “Barriga Tanquinho”

 

 

 

 Já é comprovado, de 10 pessoas que fazem musculação 11 sonham em conseguir aquele abdômen definido ou o famoso tanquinho, mas a pergunta é como obtê-lo? Descubra o segredo já.

 O abdômen é composto basicamente de três partes (Parte Superior, Inferior e os Oblíquos) cada uma com a sua função especifica. A parte superior tem a função de trazer o peito até o joelho, é o musculo usado quando você levanta o peito, a parte inferior é trabalhada ao trazermos o joelho até o peito e os oblíquos são trabalhados quando inclinamos nosso tronco para o lado, você deve trabalhar estas três partes por igual.

 Não vou mentir, não é fácil conseguir um abdômen definido, exige muito esforço, dedicação e paciência, mas também não é impossível.

 Ter um abdômen definido não traz somente uma boa estética, também nos dá uma boa postura, e forçará menos a nossa coluna, pessoas que tem um abdômen fraco estão mais sujeitas a terem problemas na coluna, pois o abdômen é responsável pela estabilidade da coluna. Segue abaixo algumas dicas para obter a sua barriga tanquinho (vale para homens e mulheres):

1-      Alimentação: De todas as maneiras de conseguir um abdômen definido, a mais importante delas é a sua alimentação, mas por quê?

O abdômen tem uma capa de gordura por cima dele, então o primeiro lugar a acumular aquela gordurinha a mais será o abdômen, e isso se da ao fato de comer um pouco mais do que devia.

*Coma de 3 em 3 horas isso, acelera o metabolismo e você não passará fome correndo risco de “atacar” a geladeira e comer muito de uma vez só.

*Coma fibras, elas ajudam a trincar, regulam seu funcionamento intestinal, são leves e possuem pouca gordura, todo abdômen definido tem fibras em sua dieta.

2-      Faça Aeróbicos (de preferencia a esteira): Se você não gosta de fazer aeróbicos, acho melhor começar a mudar a sua opinião. Como eu já disse, o abdômen tem uma capa de gordura por cima dele, então você pode fazer 1.000.000 de abdominais por dia, mas de nada adianta se uma capa de gordura estiver por cima dele, a solução é simples, queime essa capa de gordura, como? Fazendo aeróbicos, o único jeito de queimar gordura são os aeróbicos, não existe aquela história de queimar gordura localizada, o corpo queima a gordura como um todo e não em lugares específicos, e tente dar preferencia a esteira pelo fato de você ter que estar de pé para executa-lo, isso deixará o seu abdômen contraído a maior parte do exercício.

 

3-      Faça Abdominais: É claro que para conseguir trincar a barriga você precisa fazer abdominais, isso é fato, comece com aquele clássico abdominal no solo (como demonstrado na imagem acima) deite-se com os joelhos contraídos, o lombar sempre bem apoiado no chão, coloque as mãos por trás da cabeça e suba sem tirar o lombar do chão, é um movimento curtinho mesmo, isso equivale a uma repetição, faça 3 séries de 15 repetições inicialmente, aumente o numero de repetições e/ou faça 4 séries conforme ganhar condicionamento.

 

4-      Descanse seu abdômen: O abdômen é um musculo como outro qualquer e ele cresce (ou define se preferir) enquanto descansa. Treinar o abdômen todo dia é um erro, ele precisa descansar, treine-o 2 ou 3 vezes na semana e está bom demais, algumas pessoas treinam apenas uma vez na semana e tem um abdômen digno de respeito, quanto mais intenso for seu treino de abdômen mais descanso ele irá precisar.

5-      Beba água (cerca de 2 litros por dia): A água é de vital importância para nossos músculos e com o abdômen não é diferente, afinal somos compostos de 70% a 75% de água, ela nos mantém hidratado e sacia a fome, quando não bebemos água nosso metabolismo desacelera, e metabolismo lento é sinônimo de gordura a mais no abdômen.

6-     Postura: Por incrível que pareça a postura contribui bastante para o desaparecimento de pneuzinhos e um abdômen mais definido, uma má postura além de ser ruim para a coluna pode desvalorizar a sua barriga, postura ereta sempre, nada de corcunda não, ombro ereto, porém relaxados, barriga pra dentro e peito pra fora.

 São apenas 6 passos principais para conseguir o seu abdômen definido, se você seguir estes passos a risca, com certeza você verá os resultados aparecerem em 2 ou 3 meses.

Lembre-se: Faça abdominais e deixe o musculo descansar, alimente-se de forma correta, faça aeróbicos, beba água e não se esqueça da boa postura.

No próximo post, trarei aqui um treino de abdômen para iniciantes, intermediários e avançados, com algumas variações e explicarei o porquê de cada exercício.

Atenção: O site treinonutricao.blogspot.com não se responsabiliza por nenhum dano que as informações aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na área para acompanhar o seu treino e/ou nutrição.

O Treino Perfeito

Você já procurou e procurou, treinou e treinou, mas nunca achou aquele treino perfeito que te rende ótimos resultados?

Saiba que o treino perfeito pode ser mais simples do que parece, sem necessidade de ser enorme ou super pesado.

Diga-me, quando pensamos em treino perfeito automaticamente imaginamos um treino longo, intenso e pesado não é mesmo? Pois é, mas saiba que ele pode ser mais simples do que parece.

O treino perfeito basicamente seria aquele que apresenta ótimos resultados, rápido e de maneira simples, fazendo com que você perca pouco tempo na academia e ganhe mais tempo na sua vida social. Acredite o melhor treino é o mais curto e simples possível, só precisa ser objetivo.

Vamos lá, quando foi a ultima vez que você fez um treino de 30 minutos? Nunca fez um treino de 30 minutos? Então esse pode ser o primeiro erro.

A maioria dos iniciantes e até mesmo pessoas de nível intermediário, acreditam que quanto mais tempo seu treino dura, mais resultado você adquire, isso é um erro muito comum. Na verdade quanto menor for o tempo do seu treino mais perto você está de um treino perfeito, mas, por que?

Deixe-me explicar, se você frequenta a academia com o objetivo de perder peso, o que você precisa grosseiramente falando, é gastar o máximo de calorias que você puder e ir embora para casa, e imediatamente nutrir seu corpo com um bom lanche pós-treino. O mesmo vale para quem quer o ganho de peso ou hipertrofia, faça os exercícios rapidamente sem deixar a qualidade do mesmo de lado, hipertrofie seu corpo e vá para casa nutrir-se com uma boa quantidade de proteínas. Simples assim, é claro que estou dizendo isso de forma bem resumida, mas o processo é esse.

Mas menos tempo não significa menos qualidade ou menos esforço, saiba que quanto mais rápido seu treino for maior será o seu esforço, mas também não precisa ser aquele treino corrido como se estivesse apostando uma corrida, é só deixar de enrolação, deixe pra botar o papo em dia no descanso entre as séries, enquanto estiver na esteira, ou até mesmo no alongamento antes e pós-treino.  Eu poderia dizer a você que o treino perfeito é aquele famoso 4x8 com carga máxima e de 4 ou 6 exercícios por grupo muscular com apenas 30 segundos de descanso, mas não podemos deixar de lado o fato de que treino igual resulta em estímulos totalmente diferentes, isso é, o mesmo treino para um ou mais individuo nunca trará o mesmo resultado, devido a individualidade de cada um.

Agora você me pergunta, mas como vou fazer um treino rápido fazendo aeróbicos, alongamento, abdominais e etc. Basta saber dosá-los, os aeróbicos você pode fazer em menos tempo com uma intensidade maior, ou até mesmo manter um ritmo estável e dar piques de 5 em 5 minutos(isso cansa), os alongamentos você pode focar mais no musculo que você irá treinar, e os abdominais você pode fazer no descanso entre as series, é claro que tudo isso não deixará o treino mais fácil, irá ficar mais intenso sim, porém você fará um treino super rápido.

Você não precisa de técnicas e horas na academia, só precisa de simplicidade.

Lembre-se, treine sem enrolação e com simplicidade, volte para casa para nutrir seu corpo o mais rápido possível, esse com certeza é o caminho mais curto para quem visa qualquer tipo de treino seja lá qual ele for.

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O Começo

 O começo sempre é a parte mais difícil de qualquer coisa, não importa o que seja, não sabemos por onde começar e nem como começar, e pra quem começa uma jornada em busca de saúde, estética, perda de peso, ganho de massa, etc. não é diferente.
 Todo mundo tem um começo, porém, alguns começam bem e outros começam mal, então aqui vai algumas dicas para você começar com a bola toda:

-Primeiro de tudo, você tem que saber o que você vai querer pra você mesmo , se é apenas saúde, perda de peso, ganho de massa, ou estética, saiba qual desses objetivos você vai querer em seu treino.

 Após escolher seu objetivo você deve ter em mente que você vai treinar para conseguir aquilo que deseja, não é para curtir a paísagem, ou botar conversa fora, durante seu treino não perca o seu foco, sempre vise seu objetivo.



-SEMPRE faça os exercícios de maneira correta, isso evitará futuras lesões que poderão ocorrer, além dos ganhos a mais que você terá, isso também deixará a sua postura muito mais bonita e correta(não ficará com aquela postura desleixada, mais conhecida como corcunda) lembre-se que não são somente os músculos que estão em jogo durante o treino, mas seus ossos também. Evite a lesão ao maximo, você poupará muita dor de perda de tempo.

-Alimentação saudável de acordo com seu objetivo, não adianta ralar durante um treino e se alimentar de forma incorreta, quem treina para emagrecer deve ingerir menos carboidrato, o mínimo de gordura e encher o prato de salada, enquanto o indivíduo que visa o aumento de massa muscular, deve ingerir mais carboidrato, uma quantidade baixa de gordura e muita proteína, porém ambos tem uma alimentação e treino totalmente diferente. Então ajuste a sua dieta de acordo com o seu tipo de treino, você deve aliar a sua dieta ao seu treino para conseguir bons resultados finais.

E o post termina por aqui, logo mais eu postarei alguns mitos da musculação, treinos e dietas para cada tipo de indivíduo, e muito mais.

Espero que tenham gostado