domingo, 7 de agosto de 2011

Melhores exercícios para os braços


 Seus exercícios para braços não estão dando o resultado esperado? Veja aqui quais são os melhores exercícios de braço considerado por muitos fisiculturistas verdadeiros construtores de massa.
 Na verdade, não podemos dizer que tal exercício é o melhor para todos, por causa da individualidade de cada um, mas podemos dizer quais são aqueles que a maioria aprova e recomenda, e que na maioria dos casos, sempre rendem ótimos resultados. A seguir você verá os melhores exercícios para bíceps e tríceps, que rendem ótimos resultados em quase todos os casos. Nem é preciso dizer que para isso é preciso uma alimentação balanceada e bla bla bla.

Bíceps

O bíceps basicamente é formado por duas cabeças (curta e longa) por isso se chama bíceps, a cabeça curta fica mais pra dentro do braço e a cabeça longa fica mais pra fora do braço.  Também tem o braquial e o braquiorradial, o braquial é um musculo que fica abaixo do bíceps e é trabalhado também em roscas diretas, já o braquiorradial é um músculo que interliga o bíceps com o antebraço, é praticamente um músculo do antebraço, mas faz parte dos bíceps também. E o bíceps braquial que é formado pela cabeça curta e longa do bíceps, braquial e braquiorradial são os músculos usados em qualquer movimento em que se flexione o braço.


 Rosca direta com barra reta ou halteres: Em pé com os pés similar a largura dos ombros, segura a barra com os braços flexionados e pegada em pronação (palmas da mão viradas para frente) levante a barra até a altura dos ombros e desça lentamente.
A boa e velha rosca direta, sendo ela com barra reta ou com halteres sempre rende ótimos resultados, tira-la do seu treino é considerado um pecado. Sempre deixe uma delas no seu treino com a barra reta ou com o halter, só não é recomendado colocar as duas no seu treino porque elas trabalham a mesma parte do bíceps e só causará um overtraining em seu bíceps.


 Rosca Scott com barra reta: Sentado no banco Scott apoie os braços no aparelho e segure a barra, levante-a com os cotovelos apoiados no aparelho até a altura dos ombros volte controladamente e estique o máximo que puder seu braço.
Esse exercício trabalha muito bem o bíceps, tencionando-o durante todo o exercício. E quando feito com a barra reta, tenciona ainda mais o bíceps.


 Rosca 21 (The 21): Este exercício é o seguinte. Na posição de rosca direta você irá fazer o seguinte, no primeiro momento você irá erguer seu braço do 180° graus até os 90° graus, faça o movimento 7 vezes, logo em seguida durante a sétima repetição levante seu braço até o 0 e faça mais 7 movimentos dos 90° graus até o 0, ao completar 7 repetições faça o movimento completo do 180° até o 0. No total serão 21 movimentos 7+7+7= 21. Esse exercício sempre é feito com apenas 3 séries.
Esse exercício trabalha muito bem o bíceps, e é considerado uns dos melhores para o mesmo. É fundamental pra quem quer dar um upgrade nos bíceps. Iniciantes devem passar longe desse exercício, ou estarão correndo sérios riscos de se lesionarem e sobrecarregarem o bíceps.

Tríceps

O tríceps é formado basicamente por três cabeças (curta, média e longa) por isso o nome de tríceps. E todas elas se fundem na sua extremidade inferior, sendo que uma delas, a longa, atravessa a articulação do ombro. As três cabeças trabalham junto, porém dependendo do movimento que se faça uma ou outra pode receber uma ênfase maior.


 Tríceps Testa: Deite-se num banco, se quiser pode sentar no banco de supino ao contrário, para usar o apoio do banco para fixar a barra, comece com os braços esticados segurando a barra na largura dos ombros, desça a barra lentamente até quase encostar na testa, suba com uma explosão sem abrir os cotovelos. Lembrando que quanto mais fechado o cotovelo estiver durante a execução mais difícil o exercício ficará.
Esse é considerado o pai dos exercícios de tríceps, sempre deve constar em seu treino de tríceps, tira-lo de seu treino é considerado um pecado, garante ótimos resultados para a maioria dos indivíduos.


 Tríceps Francês: Sente-se num banco com apoio para as costas, com os braços para cima, segure um halter com as duas mãos, abaixe-o lentamente sem abrir os cotovelos e depois suba com uma explosão.
Esse também é um ótimo exercício para o tríceps, gerando tensão nele o exercício todo.


 Patada com halter: Segure um halter em cada mão flexione um pouco o joelho e deixe seu tronco numa linha horizontal, coloque os cotovelos do lado das costelas e depois o estenda.
Esse é um exercício isolador para o tríceps, muito bom, você sentirá bem seu tríceps trabalhar ao realiza-lo, mantenha sempre os cotovelos levantados para não perder o foco do exercício que é o tríceps.


Tríceps na paralela: Na barra paralela, segure na barra e levante, a pegada inicial é a certa, você começa com os braços estendidos, abaixe seu corpo lentamente e até seu braço ficar paralelo ao chão e depois suba explosivamente. Conforme ganhar condicionamento você pode colocar caneleiras para aumentar a dificuldade do exercício.
Ótimo exercício para o tríceps que trabalha durante todo o exercício. Geralmente é feito por primeiro, mas nada te impede faze-lo no meio de seu treino ou por ultimo mesmo. Iniciantes também devem evitar esse aqui, que é um exercício avançado.

Antebraço

Os antebraços são compostos por verdadeiras cordas de aço, para ser mais especifico, 20 delas, que trabalham em conjunto com os movimentos dos dedos e o polegar. Basicamente, eles já se desenvolvem com o treino de braço, mas existem pessoas que fazem exercícios específicos para essa área, enquanto outras acham desnecessário, mas caso você seja um dos que não deixam de treina-lo, aqui vai alguns dos melhores exercícios para o antebraço.


Rosca Inversa: É da mesma maneira que uma rosca normal, porém, nesse exercício você usará uma pegada em supinação (palma das mãos para trás). Caso ache difícil executar o movimento com a barra reta, use uma barra em w.
 Esse exercício trabalha o antebraço com uma ênfase em seu braquiorradial.


Rosca martelo: Igual a uma rosca normal, porém, você usará uma pegada neutra (polegares para dentro). Você também pode realizar o exercício sentado em um banco para evitar “roubar” o exercício.
 Esse exercício trabalhe o bíceps braquial e também o braquiorradial.

Extensão de punhos com barra: Sentado em um banco, de frente para ele, apoie seu antebraço na parte superior do banco como na imagem acima e estenda seus punhos o máximo que puder então os flexione controladamente e devagar.
Esse exercício trabalha o antebraço dando ênfase no braquiorradial.

 Agora que você sabe quais são os melhores exercícios considerados por vários praticantes de musculação, experimente adiciona-los ao seu treino para ver o que ele pode fazer por você, faça-os da maneira correta, aumentando o peso gradativamente e certamente você verá os resultados aparecerem. Só tome cuidado com o overtraining, lembre-se o músculo precisa de 48 horas de descanso, e cada treino deve durar algo em torno de 30/60 minutos, treinar mais que uma hora um treino de braço é pedir para catabolizar.
 Lembre-se que na musculação, às vezes menos significa mais. Um bom treino para todos e  com ótimos resultados.

 Atenção: O site treinonutricao.blogspot.com não se responsabiliza por nenhum dano que as informações aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na área para acompanhar o seu treino e/ou nutrição.

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