Exercicios para o abdômen

 Os músculos do abdômen são fáceis de hipertrofiar, por isso, muitas pessoas por realizarem exercícios demais para essa área acabam tendo resultados indesejados. E ele é também, uma das primeiras partes do corpo a armazenar gordura, formando a famosa pochete.

 Pra começar, não pense que apenas fazendo exercícios abdominais você conseguirá ficar com aquela barriga trincada, você precisará fazer aeróbicos para queimar a gordura que fica por cima de seu abdômen. Esteira, bicicleta, natação, aulas (Step, ABD, etc.) e qualquer arte marcial, enfim tudo que envolva a queima calórica.

 Tenha em mente que de nada adianta fazer os exercícios aqui contidos sem uma alimentação devidamente adequada, a alimentação é de extrema importância para conseguir e manter um abdômen definido.

Veja aqui alguns exercícios e explicações de como e porque realiza-los.

Exercícios de abdômen para iniciantes - Faça 2 ou 3 vezes na semana.

Abdominal supra no solo(imagem acima) – 3x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deitado com as pernas flexionadas, costas apoiada no chão, coloque suas mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, sem colocar a cabeça para frente, deixe-a relaxada, foque no abdômen. Este exercício trabalha abdômen como um todo dando ênfase na sua parte superior.

Obliquo no solo (imagem acima) – 3x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

Deite-se com a perna direita flexionada e coloque a perna esquerda encima do joelho direito, cruzando as pernas, deixe as costas bem apoiadas, estique o braço direito para ter uma base e coloque a mão direita atrás da sua cabeça, agora traga ela até o joelho esquerdo, isso completa uma repetição, ao terminar a série repita do outro lado. Esse exercício trabalha toda a parede abdominal dando ênfase no Obliquo.

Exercícios de abdômen para intermediários – Faça 2 vezes na semana.

Abdominal Supra Declinado (imagem acima) – 4x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deite-se em algum banco declinado com apoio para as pernas, apoie-as, coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos, levante o seu tronco e volte. Se quiser dificultar um pouco mais adicione rotações ao exercício, levante o tronco gire para os dois lados e volte. Este exercício trabalha todo o abdômen dando uma ênfase maior na sua parte superior.

Abdominal Infra inclinado (imagem acima) - 4x15 (30 a 60 segundos de descanso).

Deite-se com a cabeça para cima num banco inclinado, apoie as suas mãos no banco e traga as suas pernas até o seu peito, volte lentamente segurando o peso de sua perna. Este exercício trabalho todo o abdômen, dando ênfase na sua parte inferior.

Obliquo no cabo com polia alta(imagem acima) – 4x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

Com uma polia alta, pés relativamente na largura dos ombros, segure o cabo com o antebraço para cima e abaixe para o lado até sentir seu obliquo contrair, não vá para trás ou para frente para preservar a sua coluna.

Este exercício trabalha de forma isolada o obliquo, com o mínimo de esforço do reto do abdômen, muito cuidado ao realiza-lo para não machucar a coluna.

Exercícios de abdômen para avançados – Faça 1 ou 2 vezes na semana.

Abdominal Supra com Peso (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

Igual ao abdominal supra, a única diferença é que você irá segurar um halter ou anilha por trás da sua cabeça. Este exercício trabalho o abdômen como um todo, dando ênfase na sua parte superior.

 Aumente o peso conforme o aumento de força de seu abdômen.

Abdominal no pulley ou cross over com corda (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

No puley ou cross over, pegue uma corda e coloque-a no aparelho, ajoelhe-se como na imagem e traga o seu tronco para baixo sem mover os quadris, segure o peso na volta, voltando lentamente para a posição inicial sem mover os quadris. Este exercício trabalha todo o abdômen por igual.

Abdominal Infra na barra (imagem acima) – 4x15 (30 a 40 segundos de descanso).

Segure-se na barra com uma largura similar a dos ombros, traga as pernas até o peito sem oscilar o quadril quase formando um V, desça controladamente sem mover o quadril.

Este exercício trabalha o abdômen como um todo, dando uma ênfase maior em sua parte inferior.

Obliquo no cabo com polia baixa (imagem acima) – 3x15 (este exercício não tem descanso, pois ao trabalhar um dos lados do corpo, o outro já descansa).

No cross over, abaixe a polia e use o pegador em D, segure com uma das mãos e de dois passos para longe do aparelho, vire-se de lado e incline seu corpo para o lado, tomando cuidado com a coluna, volte devagar o máximo que puder para alongar o musculo na volta.

Esse exercício trabalho o Obliquo de forma isolada com o mínimo de esforço do reto do abdômen, muito cuidado ao realiza-lo para não machucar a coluna.

 Esses exercícios são considerados um dos melhores para o abdômen, respeite o nível elaborado para cada exercício, não faça um treino avançado se você não é avançado, você estará sujeito a lesões sérias na coluna, faça os exercícios de acordo com seu nível.

 Vale lembrar que isso não é uma rotina de treino, são apenas ALGUNS do VARIOS exercícios que você pode adicionar ao seu treino. Descanse de 24 a 48 horas a cada treino.

 Incorpore estes exercícios em seu treino, aliado de uma alimentação adequada e certamente você verá resultados dentro de 3 meses.

Atenção: O site treinonutricao.blogspot.com não se responsabiliza por nenhum dano que as informações aqui contidas possam lhe causar. Use a ajuda de um profissional especializado na área para acompanhar o seu treino e/ou nutrição.